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Principes de l’alimentation progressive en phase 3

A la découverte des Charges Glycémiques

La phase 3 a un rôle essentiel dans une démarche de modification des habitudes alimentaires et de perte de poids à long terme. Elle s'articule autour de 4 paliers (A,B,C,D) qui correspondent à des niveaux caloriques et glucidiques croissants.

La phase 3 est une prise en charge à index et charge glycémique faibles, qui peut être utilisée tant dans les suites d'une prise en charge cétogénique qu'en première intention, suivant le profil.

 

Dans quel cas suivre une phase 3 ?

  • Pour consolider les résultats après une phase cétogénique (1&2) : la réintroduction progressive des glucides est ici d'une importance majeure afin d'éviter un rebond pondéral. Les 4 paliers A, B, C, D seront suivis consécutivement, idéalement sur 4 mois au moins. On obtient ainsi une diversification des aliments autorisés permettant d'évoluer doucement vers une alimentation équilibrée.
  • En tant que programme « éducatif » : en cas de maladie métabolique (diabète de type 2, syndrome métabolique, excès de cholestérol ou de triglycérides), l'apprentissage des différents groupes alimentaires présentés dans les paliers de phase 3 permettra d'optimiser l'alimentation.
  • Pour faire une pause dans la cétose : la Phase 3 peut être utile si l'on souhaite faire une halte dans un programme cétogénique (vacances ou fêtes de fin d'année par exemple) et reprendre ensuite une phase 1 ou 2.
  • En tant que phase initiale : la phase 3 initiale conviendra aux personnes en simple surpoids, ou si les phases 1 et 2 ne sont pas indiquées ou sont contre-indiquées ... ou pour les personnes ne souhaitant simplement pas suivre une phase cétogénique. Le palier de début A, B, C ou D sera déterminé avec le professionnel de santé en fonction des besoins et des objectifs.

 

Qu'est ce que la Charge Glycémique d'un aliment ?

La charge glycémique reflète la capacité d'un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie) pour une portion standard de cet aliment. Une charge glycémique est dite faible lorsqu'elle est inférieure à 10, élevée lorsqu'elle est supérieure ou égale à 20, moyenne entre ces deux valeurs.

Ce concept fait disparaître la diabolisation conférée à certains aliments, par exemple la pastèque ou la carotte. Ainsi, il fait apparaître l'équivalence des éléments d'un groupe alimentaire : tous les légumes par exemple sont à charge glycémique faible, même si leur taux de sucre est différent.

 

La pyramide Eurodiet

La pyramide alimentaire est un outil efficace pour visualiser les groupes d'aliments et les classer en fonction de :

  • leur valeur énergétique : quantité d'énergie apportée par un aliment pour une portion ;
  • leur charge glycémique (CG) : mesure la capacité d'un aliment à élever le taux de sucre dans le sang ;
  • leur densité nutritionnelle, reflet de leur richesse en fibres, vitamines et minéraux.

Plus un aliment est proche de la base de la pyramide (aliments à charge glycémique et valeur énergétique basse, à densité nutritionnelle élevée), plus il convient d'en favoriser la consommation.
Plus il est proche du sommet, plus il faut la limiter.

Réussir sa transition vers une alimentation équilibrée, c'est connaître ce qu'apporte chaque aliment et maîtriser les apports des groupes à risque afin d'éviter le stockage des excès sous forme de graisse.

Comment réintroduire les différents aliments après une phase cetogenique ?

Les apports en protéines, en légumes, crudités et huiles végétales qui constituaient les phases 1 et 2 vont être progressivement complétés par les autres groupes alimentaires à Charge Glycémique plus élevée, en allant de la base vers le sommet :

  • Les fruits en phase 3 A
  • Les légumineuses en phase 3 B
  • Les céréales complètes en phase 3 C
  • Les produits laitiers en phase 3 D

Les aliments des 3 groupes au sommet de la pyramide (aliments riches en gras, riches en sucres et céréales raffinées) seront toujours écartés en Phase 3.

 

Quel palier choisir pour débuter par une phase 3 ?

Le professionnel de santé calculera le Métabolisme de Base, qui correspond aux besoins caloriques incompressibles qui sont propres à chacun. Le palier de départ dépendra de ces besoins, mais aussi des envies, le principe étant d'éviter un régime trop restrictif.

 

L'activité physique en phase 3

Une activité physique régulière doit accompagner le programme nutritionnel lors de la phase de réintroduction des glucides.

Plusieurs études montrent le rôle très favorable de l'exercice sur :

  • La diminution du risque cardiovasculaire et du diabète
  • la diminution de la graisse abdominale viscérale (tour de taille)
  • le maintien de la perte de poids à long terme
  • la qualité de vie et l'estime de soi

Il ne s'agit pas d'accélérer la perte de poids ni de réaliser une performance. Le but est de réapprendre à vivre en équilibre avec son corps en même temps qu'avec son alimentation. L'essentiel est que l'exercice soit régulier, même s'il est modeste. Les exercices à favoriser sont ceux que l'on peut faire sans efforts soutenus : la marche surtout, le vélo à l'extérieur ou en appartement, la piscine, les activités de musculation douce, le jardinage ou même le bricolage. Le meilleur programme est celui que chacun aura établi avec son professionnel de santé en fonction de ses habitudes, de ses goûts, de ses disponibilités.

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