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Prinzipien der progressiven Ernährung in Phase 3

Prinzipien der progressiven Ernährung in Phase 3

Auf den Spuren der glykämischen Last

Die Phase 3 ist von grundlegender Bedeutung für eine gelungene Ernährungsumstellung und eine langfristige Gewichtsregulierung. Sie ist in 4 Stufen (A,B,C,D) eingeteilt, in denen Kalorien und Kohlenhydrate nach und nach wieder eingeführt werden. Die Phase 3 ist eine Phase mit niedrigem glykämischen Index und niedriger glykämischer Last, die je nach Profil auf eine ketogene Ernährungsphase folgt oder den Auftakt zu einer Schlankheitskur bilden kann.

In welchem Fall kommt eine Phase 3 in Frage?

  • Um die Ergebnisse nach einer ketogenen Phase (1&2) zu konsolideren: Die progressive Wiedereinführung von Kohlenhydraten ist hier äußerst wichtig, um das Gewicht zu stabilisieren. Die 4 Stufen A, B, C, D müssen aufeinander folgen, am besten mindestens 4 Monate lang. Dadurch wird die Abwechslung der erlaubten Nahrungsmittel mit der schrittweisen Wiedereinführung einer ausgewogenen Ernährung verbunden.
  • Als eine Art von „Gesundheitserziehung": Bei Stoffwechselerkrankungen (Diabetes Typ 2, Stoffwechselsyndrom, hohe Cholesterin- oder Triglyceridwerte) kann durch ein besseres Verständnis der einzelnen Lebensmittelgruppen in den Stufen von Phase 3 eine gesündere Ernährungsweise erzielt werden.
  • Um eine Pause in der ketogenen Phase einzulegen: Die Phase 3 kann sich als nützlich erweisen, um ein ketogenes Programm kurz zu unterbrechen (z.B. im Urlaub oder während der Feiertage am Jahresende) und anschließend mit einer Phase 1 oder 2 weiterzumachen.
  • Zum Auftakt: Die Phase 3 als Startphase ist für Personen mit leichtem Übergewicht geeignet, oder für den Fall, dass die Phasen 1 und 2 kontraindiziert sind... oder aber wenn die ketogene Phase entfallen soll. Der erste Schritt A, B, C oder D wird zusammen mit dem Ernährungsberater unter Berücksichtigung der Bedürfnisse und des Zielgewichts festgelegt.

Was versteht man unter der glykämischen Last eines Nahrungsmittels?

Die glykämische Last stellt die Fähigkeit eines Nahrungsmittels dar, den Zuckergehalt im Blut (Glykämie) für eine Standardportion dieses Nahrungsmittels zu erhöhen. Eine niedrige glykämische Last liegt bei einem GL-Wert von weniger als 10 vor, eine hohe bei einem Wert größer oder gleich 20; die Durchschnittswerte liegen dazwischen.

Mit diesem Konzept wird die Dämonisierung bestimmter Lebensmittel wie Wassermelonen oder Karotten unmöglich. Es zeigt die Äquivalenz von Nahrungsmitteln, die zu der gleichen Nahrungsmittelgruppe gehören, zum Beispiel haben alle Gemüse eine niedrige glykämische Last, selbst wenn ihr Kohlenhydrat / Zuckergehalt variiert.

 

Die Eurodiet-Pyramide

Die Ernährungspyramiden sind eine wertvolle Hilfe zur Darstellung der verschiedenen Nahrungsmittelgruppen. Sie werden nach folgenden Kriterien unterteilt:

  • Brennwert: die Menge an Energie, die in einer Portion eines bestimmten Nahrungsmittels enthalten ist;
  • Glykämische Last (GL), die die Fähigkeit eines Nahrungsmittels darstellt, den Zuckergehalt im Blut zu erhöhen;
  • Nährstoffdichte, die die Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen angibt.

Je weiter unten sich ein Nahrungsmittel in der Pyramide befindet (Nahrungsmittel mit niedriger glykämischer Last, niedrigem Brennwert und hoher Nährstoffdichte), desto mehr kann davon verzehrt werden.

Je weiter oben es sich befindet, desto weniger sollte davon verzehrt werden.

Um den Übergang hin zu einer ausgewogenen Ernährung zu schaffen, sollten Sie wissen, was jedes Nahrungsmittel beinhaltet. Sie sollten den Konsum von Lebensmitteln aus den Risikogruppen möglichst gering halten. Damit verhindern Sie, dass, das was hauptsächlich verzehrt wird, in Form von Fett im Körper gespeichert wird.

Wie führt man unterschiedliche Nahrungsmittel nach einer ketogenen Phase wieder ein?

Die Aufnahme von Proteinen, hauptsächlich aus rohem und gekochtem Gemüse sowie pflanzlichen Ölen, die in der 1. und 2. Phase verzehrt werden, wird nun Schritt für Schritt durch die anderen Nahrungsmittelgruppen mit höherer glykämischer Last ergänzt, wobei man in der Pyramide von unten nach oben aufsteigt:

  • Obst in Phase 3 A
  • Hülsenfrüchte in Phase 3 B
  • Vollkorngetreide in Phase 3 C
  • Milchprodukte in Phase 3 D

Die Nahrungsmittel aus den 3 Gruppen oben in der Pyramide (mit hohem Fett- und Zuckergehalt sowie raffinierte Getreideprodukte) werden grundsätzlich aus der Phase 3 verbannt.

 

Mit welcher Stufe sollte die Phase 3 begonnen werden?

Der Mediziner errechnet den sogenannten Grundumsatz, d. h. den körpereigenen Kalorienverbrauch. Die erste Stufe hängt von diesem Kalorienbedarf, aber auch von der Lust und Motivation ab; eine allzu strenge Diät ist grundsätzlich zu unterlassen.

 

Sportliche Betätigung in Phase 3

In der Phase der Wiedereinführung von Kohlenhydraten muss das Ernährungsprogramm eine regelmäßige sportliche Betätigung beinhalten.

Mehrere medizinische Studien haben folgende positive Auswirkungen von sportlicher Betätigung aufgezeigt:

  • vermindertes Risiko von Herz- und Gefäßkrankheiten und Diabetes
  • Reduzierung des inneren Bauchfetts (Bauchumfang)
  • langfristiger Gewichtsverlust
  • verbesserte Lebensqualität und Stärkung des Selbstvertrauens

Es geht nicht darum, schneller abzunehmen oder außergewöhnliche Ergebnisse zu erzielen. Ziel ist es, ein neues Körperbewusstsein zu erlangen und zugleich ein Gleichgewicht in der Ernährungsweise zu finden. Dabei kommt es darauf an, sich regelmäßig zu bewegen, selbst wenn es nicht viel ist. Am besten dazu geeignet ist eine körperliche Betätigung, die keine größeren Anstrengungen erfordert, vor allem Fußmärsche, Radfahren, Heimtrainer, Schwimmen, leichtes Muskeltraining, Gartenarbeit und sogar Heimwerken. Das beste Programm ist das, das jeder Einzelne mit Rücksicht auf seine Gewohnheiten, Vorlieben und Verfügbarkeiten zusammen mit medizinischer Unterstützung festlegt.