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Principios de la alimentación progresiva en la fase 3

Principios de la alimentación progresiva en la fase 3

Descubrimiento de las cargas glucémicas

La fase 3 desempeña un papel esencial en la modificación de los hábitos alimentarios y de pérdida de peso a lo largo del tiempo. Se articula alrededor de 4 grados (A, B, C y D), que corresponden a niveles calóricos y glucídicos crecientes. La fase 3 consiste en una dieta con un índice y una carga glucémica bajos, que puede utilizarse tanto en la continuación de la dieta cetogénica como en primera intención, según el perfil.

 

¿En qué casos conviene seguir una fase 3?

  • Para consolidar los resultados después de una fase cetogénica (1 y 2): la reintroducción progresiva de los glúcidos es aquí de una gran importancia, a fin de evitar un rebote ponderal. Los 4 grados A, B, C y D deben seguirse consecutivamente, de forma ideal a lo largo de al menos 4 meses. De esta forma, se obtiene una diversificación de los alimentos autorizados que permite evolucionar suavemente hacia una alimentación equilibrada.
  • Como programa «educativo»: en caso de enfermedad metabólica (diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, exceso de colesterol o de triglicéridos), el aprendizaje de los diferentes grupos alimentarios presentados en los grados de la fase 3 permitirá optimizar la alimentación.
  • Para hacer una pausa en la cetosis: la fase 3 puede ser útil si se quiere hacer un alto en un programa cetogénico (vacaciones o fiestas de fin de año, por ejemplo) y volver después a la fase 1 o 2.
  • Como fase inicial: la fase 3 inicial es adecuada para las personas con un simple sobrepeso o si las fases 1 y 2 no están indicadas o están contraindicadas... o simplemente si no se desea seguir una fase cetogénica. El grado de inicio A, B, C o D se determinará junto con el profesional de la salud en función de las necesidades y los objetivos.

 

¿Qué es la carga glucémica de un alimento?

La carga glucémica refleja la capacidad de un alimento de elevar la concentración de azúcar en la sangre (glucemia) para una ración estándar de este alimento. Una carga glucémica se considera baja cuando es inferior a 10, elevada cuando es superior o igual a 20 y moderada entre estos dos valores.

Este concepto elimina la mala fama atribuida a ciertos alimentos, por ejemplo la sandía o la zanahoria. Así pues, muestra la equivalencia de los elementos de un grupo alimentario: todas las verduras, por ejemplo, tienen una carga glucémica baja, aunque su concentración de azúcar sea diferente.

 

La pirámide Eurodiet

La pirámide alimentaria es una herramienta eficaz para visualizar los grupos de alimentos y clasificarlos en función de:

  • su valor energético, que es la cantidad de energía aportada por una ración de un alimento;
  • su carga glucémica (CG), que mide la capacidad de un alimento para elevar la concentración de azúcar en la sangre;
  • su densidad nutricional, reflejo de su riqueza en fibra, vitaminas y minerales.

 

Cuando más cerca de la base de la pirámide esté un alimento (alimentos con carga glucémica y valor energético bajo, con densidad nutricional elevada), más conveniente es favorecer su consumo.

Cuando más cerca de la cima se encuentre, más conviene limitarlo.

Tener éxito en la transición hacia una alimentación equilibrada es conocer lo que aporta cada alimento y controlar los aportes de los grupos de riesgo, a fin de evitar la acumulación de los excesos en forma de grasa.

¿Cómo reintroducir los diferentes alimentos después de una fase cetogénica?

Los aportes de proteínas, verduras, hortalizas crudas y aceites vegetales que constituían las fases 1 y 2 se complementarán progresivamente con otros grupos alimentarios de carga glucémica más elevada, desde la base hasta la cima:

  • Las frutas en la fase 3 A
  • Las legumbres en la fase 3 B
  • Los cereales integrales en la fase 3 C
  • Los productos lácteos en la fase 3 D

Los alimentos de los 3 grupos de la cima de la pirámide (alimentos ricos en grasas, ricos en azúcares y cereales refinados) siempre se descartarán en la fase 3.