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Principi dell'alimentazione progressiva durante la fase 3

Alla scoperta dei Carico Glicemico

La fase 3 svolge un ruolo essenziale nel processo che porterà a modificare le abitudini alimentari e mantenere il peso raggiunto. Questa fase si articola in 4 livelli (A, B, C, D) corrispondenti a livelli calorici e glucidici progressivi.

Nella fase 3 si ha un regime caratterizzato da indice e carico glicemico modesti; questa fase può essere utilizzata sia dopo aver seguito il regime chetogenico che come fase iniziale — a seconda del proprio profilo.

 

In che caso va seguita la fase 3?

  • Per consolidare i risultati ottenuti dopo una fase chetogenica (1&2): la reintroduzione progressiva dei glucidi nella fase 3 è di importanza capitale per evitare di riacquistare i chili persi. Si seguiranno i 4 livelli (A, B, C, D) consecutivamente, meglio se per un periodo minimo di 4 mesi. Si otterrà così una diversificazione degli alimenti autorizzati che consentirà di procedere gradualmente verso un’alimentazione equilibrata.
  • Per seguire un programma «educativo»: in caso di malattie metaboliche — diabete di tipo 2, sindrome metabolica, valori elevati di colesterolo o trigliceridi — l’apprendimento dei vari gruppi di alimenti presentati nella fase 3 permetterà di ottimizzare la propria alimentazione.
  • Per fare una pausa durante la chetosi: la fase 3 può essere utile a chi voglia sospendere temporaneamente il programma chetogenico (ad esempio durante le vacanze o le feste di fine anno) e riprendere successivamente le fasi 1 o 2.
  • Per seguire una fase iniziale: la fase 3 all'inizio di un regime dietetico è adatta nei casi di semplice sovrappeso, oppure qualora le fasi 1 e 2 siano controindicate o non siano indicate … o a chi non voglia seguire la fase chetogenica. Il livello iniziale A, B, C o D verrà stabilito insieme al professionista della salute, in funzione dei propri bisogni e obiettivi.

 

Cos'è il carico glicemico di un alimento?

Il carico glicemico indica la capacità di una porzione standard di un alimento di innalzare il tasso di zucchero presente nel sangue (glicemia). Il carico glicemico è debole se inferiore a 10, elevato se superiore o uguale a 20, medio se compreso tra 10 e 20.

Il concetto di carico glicemico sfata dei luoghi comuni su alcuni alimenti —come l'anguria o la carota — e mette in luce l’equivalenza di alimenti appartenenti allo stesso gruppo: tutte le verdure, ad esempio, hanno un carico glicemico debole a prescindere dal contenuto di zuccheri.

 

La piramide Eurodiet

La piramide alimentare è uno strumento efficace per visualizzare i vari gruppi di alimenti e classificarli in base a:

  • il valore energetico, ovvero la quantità di energia fornita da una porzione di alimento;
  • il carico glicemico (CG), che misura la capacità di innalzare il livello di zucchero nel sangue di una porzione di un alimento;
  • la densità nutrizionale, ovvero il contenuto in fibre, vitamine e sali minerali di un alimento.

Più un alimento si avvicina alla base della piramide (alimenti a carico glicemico e valore energetico basso, nonché ad alta densità nutrizionale), più se ne raccomanda il consumo.

Viceversa: più un alimento si avvicina al vertice della piramide, più se ne deve limitare il consumo.

Riuscire a passare da un'alimentazione scorretta ad un'alimentazione equilibrata significa conoscere l'apporto nutrizionale di ciascun alimento e gestire l'apporto dei gruppi di alimenti a rischio — questo allo scopo di evitare eccessi e conseguente accumulo di grasso.

Come reintrodurre i vari alimenti dopo la fase chetogenica?

Agli apporti nutrizionali forniti da proteine, verdure cotte e crude e oli vegetali che caratterizzano le fasi 1 e 2, si aggiungeranno progressivamente — spostandosi dalla base al vertice della piramide — altri gruppi di alimenti dal Carico Glicemico più elevato.

  • La frutta nella fase 3 A
  • I legumi nella fase 3 B
  • I cereali completi nella fase 3 C
  • I latticini nella fase 3 D

Gli alimenti dei 3 gruppi al vertice della piramide (alimenti ricchi di grassi, zuccheri e cereali raffinati) non sono mai inclusi nella fase 3.

 

Quale livello scegliere se si inizia con la fase 3?

Il professionista della salute calcolerà il Metabolismo di Base corrispondente al fabbisogno calorico non modificabile e proprio a ciascun individuo. Il livello di partenza dipenderà quindi da questi bisogni, ma anche dalle "voglie"— il principio, infatti, sarà di evitare un regime dietetico troppo ferreo.

 

L'attività fisica nella fase 3

Una regolare attività fisica dovrà accompagnare il programma nutrizionale durante la fase di reintroduzione dei glucidi.

Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico ha effetti molto positivi su:

  • la diminuzione dei rischi legati alle malattie cardiovascolari e al diabete
  • la diminuzione del grasso viscerale addominale (girovita)
  • il mantenimento del peso raggiunto
  • la qualità di vita e l'autostima

Non si tratta di accelerare la perdita di peso, né di realizzare una performance. L'obiettivo è di ri-imparare a vivere in equilibrio con il proprio corpo e, allo stesso tempo, con la propria alimentazione. L'essenziale è la regolarità dell'esercizio fisico, non la quantità. Si prediligeranno attività che non comportano grande sforzo fisico: in particolare il cammino, la bicicletta o la cyclette, il nuoto, esercizi muscolari leggeri, il giardinaggio o il bricolage. Il miglior programma sportivo è quello che ciascuno stabilirà con il proprio professionista della salute in funzione dei propri gusti, abitudini e disponibilità.

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